Sa peaksid miskit tähtsat tegema, aga selle asemel täidad vabad hetked sotsmeedias toimuvaga kursis olemise, sõbraga tšättimise, kohvi tegemise, koristamise, põnevate videode vaatamise jmt petlikult kasulike asendustegevustega. Päevad sulavad üheks halliks massiks kokku ja nädala lõpus avastad, et midagi tähelepanuväärset või olulist nagu ei teinudki…

Sa tegeled 100 erineva asjaga, oled “eluga kursis”, täidad kolleegide väikeseid palveid, jagad nutimaastikul oma tähelepanu 10 eri kanali vahel, kuid isegi kui suudad need segajad korraks kõrvale heita, jagub sul keskendumisvõimet täpselt pooleks minutiks. Kui sedagi. Hakka või ATH ehk aktiivsus- ja tähelepanuhäirete (ingl. ADHD) tunnuseid guugeldama.

Kõlab tuttavalt?

Kui jah, siis oleme sinuga samas paadis. Kui ei, siis mul on su üle hea meel, kuid loe ikka edasi. Saad ehk mõne kasuliku nipi, mille abil tulevikus lakkamatus infovoos paremini keskenduda ja nutiseadmete tekitatud ärevust vähendada.

Esimene nipp – teadlik kaugsuhe

Mõtle korra, kui tihti sa ilma telefonita teise tuppa või õue lähed. Samamoodi nagu rämpstoidu söömise vältimise esimene samm on seda toidupoest mitte koju tassida, on ka nutiseadme puhul oluline aeg-ajalt sellest füüsiliselt distantseeruda. 

Olen seda korduvalt omal nahal tundnud – pelgalt asjaolu, et telefon istub laual läpaka kõrval, segab keskendumisvõimet. Isegi siis kui kõik helinad ja värinad on vaikseks keeratud. Äkki ikka vaataks korra, kas on mõni oluline teavitus tulnud… 

Järgmine kord kui tead, et pead millegagi tegelema, mis nõuab tavapärasest enam keskendumist, proovi telefon täiesti teise tuppa viia. Või kui lähed jõusaali või jalutama, siis tee seda vahelduseks ilma ühegi nutiseadmeta. Anna oma ajule muusikast ja podcastidest puhkust. Kasuta neid vaikusehetki enda kasuks ära. Keskendumisvõime on samuti lihas, mida vaja treenida.

Teine nipp – lase tehnikal end aidata

Üks lihtsamaid viise, kuidas nutiseadmega teadlikumalt ümber käia, on kasutada seadmesse sisseehitatud režiime:

• Ära sega (Do Not Disturb) – seadista see režiim automaatselt kindlatel kellaaegadel aktiveeruma, näiteks õhtul enne magamaminekut või hommiku esimestel tundidel kui pea värske ja suudad veel teemadesse süvitsi minna. Saad määrata hädavajalikud rakendused ja teavitused, nt sõnumid pereliikmetelt või ainult korduvate kõnede läbi lubamine.

• Töö- ja puhkeaja eristamine – Covid x kodukontor oli üks suurimaid vaimse tervise väljakutseid. Tuhni veidi rakenduste seadistustes, et töömeilid, Slacki ja Teamsi teavitused või muu tööga seotud info ei jõuaks sinuni väljaspool kokkulepitud tööaega. Mõned maailma kõige edukamad inimesed tegelevad e-mailidega vaid tunni päevas ja seda kindlaksmääratud ajal.

Uuematel nutitelefonidel on ka eelseadistatud “rutiinid”, mis aitavad segajaid vähendada näiteks koju jõudes, trenni tehes või autoga sõites.

Selleks, et üldse mõista, millised rakendused sinu tähelepanu enim köidavad, piilu seadetes Digital Wellbeing (Android) või Screen Time (iOS) sektsiooni. Samal ajal on ka rakendusi, mille ülesandeks on aidata ärevust maandada, nt Calm ja Headspace.

Pro tip – aita tehnoloogia abil ka oma kolleege! Kui otsustad hilistel õhtutundidel tööd teha ja e-maile või sõnumeid saata, siis kasuta schedule ehk saatmise ajastamise funktsiooni. Sel moel säästad stressist neid, kes ei ole õigel ajal enda teavitusi kinni keeranud ja samal ajal tagad, et sinu sõnum on hommikul kell 8:30 (või misiganes aja valid) nagu värske ajaleht saaja postkastis esimesel kohal olemas.

Kolmas nipp – otsusta, mis on oluline

Teavitused on peamine ärevuse tekitaja, sest iga piiks või vibratsioon tekitab tungi telefon haarata. Seega tasub tarbetud märguanded maha keerata. Küsi endalt: kas mul on vaja ikka teada, et “eelmisel nädalal ilmusid sa 49 LinkedIni otsingutulemustes”? Teavitusi on võimalik ka grupeerida nõnda, et nad saabuksid kindlatel aegadel, nt kord iga paari tunni tagant. 

Mu telefon on aastaid olnud helitu ehk vibratsiooni režiimis, kuid viimasel ajal olen avastanud, et mute on veelgi etem valik. Kõned ja sõnumid annavad endast nutika spordikella kaudu niikuinii märku, seega millestki olulisest ilma ei jää.

Neljas nipp – aita endal magada

Üks olulisemaid ja samas raskemini rakendatavaid punkte. Pärast pikka päeva on ju ikka hea telekat või sotsmeedia videosid vaadates odava dopamiiniga unwindida. Otseselt pole ju selles miskit halba, kui me vaid ei teeks seda iga jumala õhtu vahetult enne magamaminekut voodis lesides. Selle käigus pritsitakse aju lakkamatult info ja uudsusega üle ning füsioloogilisest rahunemisest on asi kaugel. 

Levinud soovitus on vältida igasugu ekraane vähemalt tund enne planeeritud uneaega. Kui täielik detox kõlab keeruliselt, siis luba endale mõni podcast või raamat. Teine soovitus on muuta magamistuba nutivabaks tsooniks ning jätta telefon ööseks teise tuppa laadima.

Kvaliteetne uni garanteerib, et järgmisel päeval oled juba tunduvalt ärksam ja teovõimelisem.

Kokkuvõtteks

Pane tähele, et me ei rääkinud kordagi digimaailmast täielikust eraldumisest – kuigi füüsiline distantseerumine tuleb aegajalt kasuks – vaid teadlike valikute ja harjumuste kujundamisest. Võta see pooltund ja pane tehnoloogia enda kasuks tööle. Vastasel juhul otsustavad rakendused sinu tähelepanu ja elu üle, mitte sina ise.

Teadlikke valikuid!